Non tutti i nutrizionisti ritengono cruciale consumare pesce perché precursori degli omega 3 sono contenuti anche nelle noci e in molti semi, ma l'efficienza delle conversioni enzimatiche cala con l'età.

Le proprietà degli omega 3

Gli omega-3 sono i gioielli della tavola. Non comuni e preziosi per funzioni che vanno dalla testa in giù. Questi acidi grassi polinsaturi appaiono armi antinfiammatorie, vengono associati al buonumore e sono definiti alleati del cuore, perché riducono la pressione, abbassano i livelli dei trigliceridi e prevengono la formazione di trombi. Si capisce perché i cardiologi d'oltreoceano abbiano inventato lo slogan go fish, «vai col pesce», baluardo dell'American Heart Association. E chi non lo mangia? L'argomento è oggetto di discussione nella comunità scientifica.

Fonti vegetali

Esistono diversi grassi della serie omega-3. Nelle fonti vegetali si trova l'acido alfa-linolenico, in sigla ALA: è custodito soprattutto in noci, semi di lino (da macinare), di canapa o di chia, olio di lino, olio di canapa e olio di soia spremuti a freddo, anche nei legumi in misura minore.

Alghe e pesce azzurro

Gli omega-3 a lunga catena (DHA ed EPA) sono principalmente nel pesce, ma un po' pure nella carne bianca e nelle uova. Ricche le specie grasse: tutto il pesce azzurro, come sarde o sgombri, lo spada, il salmone, il tonno fresco, la trota. L'informazione utile per vegani e vegetariani è che ne contengono anche le alghe, nonostante siano vegetali.

Il dibattito

Da una parte si ritiene che non sia obbligatorio mangiare il pesce, perché l'acido alfa-linoleico di noci e semi è un precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena. Precursore significa che l'organismo è in grado di trasformare parzialmente gli ALA in EPA e DHA e utilizzarli per le funzioni varie. Ed è vero, lo fa, però con un'efficienza che decresce con l'aumentare dell'età, nel senso che le reazioni enzimatiche che guidano la conversione possono rimanere compromesse dall'avanzare degli anni. Anche per questo diversi studi mostrano che proprio il pesce sarebbe parte di un'alimentazione protettiva. Di qui la diffusione sempre maggiore della dieta pescetariana, che abolisce la carne ma non gli animali del mare.